निरोगी आयुष्यासाठी किती खायचं, किती व्यायाम करायचा? हे महत्त्वाचे नियम

घरातल्या कामात शरीराला होणारे कष्ट दूर झाले. शाळेत जायचे असेल, ऑफिसला जायचे असेल, तर पायी किंवा सायकलने जाणे बंद झाले, प्रवास दुचाकी किंवा चारचाकीने होऊ लागले.ऑफिसमध्ये जिने का चढायचे? त्यासाठी लिफ्ट आली. बँकेची कामे, बिले भरण्याची कामे मोबाईलवरून होऊ लागली. भाजी नाहीतर किराणा आणायला आणायला बाजारात पायी जायचे का जायचे? मोबाईल अॅपवर ऑर्डर दिली की दहा मिनिटात भाजी आणि किराणा घरपोच.

एकंदरीत शरीराची हालचाल थांबली, आयुष्य धकाधकीचे झाले, पण जीवनशैली बैठी झाली. ही बैठी जीवनशैलीच आरोग्याचा शत्रू बनली. दिवस-दिवस एकाच जागेवर बसून सगळ्यांची वजने वाढू लागली.नुकत्याच जाहीर झालेल्या आयसीएमआरच्या संशोधनात भारतात 10 कोटींपेक्षा जास्त मधुमेहाचे आणि 13.5 कोटींपेक्षा जास्त प्रीडायबेटिक म्हणजे लवकरच मधुमेह होऊ शकणारे रुग्ण आहेत.

1. चार वेळा मर्यादित आणि संतुलित आहार

आहाराबाबत बोलायचे, तर भारतीय आहारात पिष्टमय पदार्थ, साखर आणि तेल-तूप यांची नको तेवढी भरमार असते. आणि प्रथिनांची मारामार असते. भारतीय पद्धतीच्या आहारामध्ये शरीराला गरजेपेक्षा जास्त उष्मांक मिळतात. प्रौढ व्यक्तीला दिवसभरात

साधारणपणे 1500 कॅलरीजची गरज असते, पण दररोज 2200 ते 2500 कॅलरीजचा आहार घेतला जातो. या जास्तीच्या कॅलरीज शरीरात चरबी बनून पोटाच्या आणि कंबरेच्याभोवती जमा होतात.

हे टाळायला दिवसातून 4 थोडा थोडा, म्हणजे एका वेळेस 350 कॅलरीजचा आहार घ्यावा.

सकाळी नाश्ता, दुपारी जेवण, संध्याकाळी 4-5 च्या सुमारास काही स्नॅक्स आणि रात्री 8-9 च्या दरम्यान जेवण, आहारात पिष्टमय पदार्थ30 टक्के, तेलतुपाचे पदार्थ 25 टक्के आणि 45टक्के प्रथिने असावीत.

शाकाहारामध्ये उसळी, डाळी, मोड आलेली धान्ये आणि मांसाहारामध्ये अंडी, चिकन, मांस यातून प्रथिने मिळतात. जोडीला पालेभाज्या, ताजी फळे यातून तंतुमय पदार्थ म्हणजे फायबर असावे.

आजच्या तरुणात पिझ्झा, बर्गर असे फास्टफूड; वडे, सामोसे, कच्छी दाबेली असे जंकफूड आणि चॉकलेट्स, केक्स, बिस्किटे, कुकीज असे बेकरी प्रॉडक्ट्स खाण्याची सवय वाढते आहे.

या साऱ्यातून मिळणाऱ्या अतिरिक्त कॅलरीजमुळेच युवकांमध्ये स्थूलत्वाचे प्रमाण जास्त दिसते आहे, हे सारे टाळल्यास जीवनशैलीचे आजारही टाळण्यात मदत होईल.

2. नियमित व्यायाम

बैठ्या जीवनशैलीतून उद्भवणारे आजार टाळायचे असतील, तर नियमितपणे दररोज 35 ते 45 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम केलाच पाहिजे. भारतीय नागरिकात सरासरी 10 टक्क्याहून कमी तरुण आणि प्रौढ व्यक्ती नियमित व्यायाम करतात.

दररोज 4-6 किलोमीटर भरभर चालण्याचा एरोबिक व्यायाम किंवा 45 मिनिटे वजनांच्या सहाय्याने जिममधील अॅनेरोबिक व्यायाम करायला हवा.

एरोबिक आणि अॅनेरोबिक व्यायाम एका दिवसा आड करणेदेखील उत्तम ठरते.

चालणे, पळणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, टेकडी चढणे अशा एरोबिक व्यायामांनी वजन कमी होऊन, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयविकार अशा आजारांचा प्रतिबंध होऊ शकतो. तर अॅनेरोबिक व्यायामांनी हाडे, सांधे आणि स्नायू भक्कम होऊ लागतात.

3. झोप आणि विश्रांती

व्यवसाय-धंदा-नोकरी यासाठी दिवसरात्र काम करून रात्री उशीरापर्यंत टीव्ही पाहणे, मोबाईल आणि संगणकामधील सोशल मीडियामध्ये रममाण होणे, नाहीतर पार्ट्या, क्लब यामध्ये रात्रीपर्यंत मश्गुल राहणे, या सवयी आज वाढत चालल्या आहेत.

परिणामतः रात्री उशीरा झोपणे आणि गरजेइतकी झोप न घेता दुसऱ्या दिवशी परत कामाला लागणे, यामुळे झोपेच्या वेळेची अनियमितता आणि अपूर्णता वाढीस लागली आहे.

झोप अपुरी झाल्याने वजनवाढ होते, मेंदूवर आणि हृदयावर दुष्परिणाम होतात आणि मुख्य म्हणजे तणाव

नियंत्रणाची क्षमता कमी होते. मोबाईल, टीव्ही, संगणक झोपण्याच्या वेळेस वापरण्याने त्यातील रेडीएशनमुळे उशीरापर्यंत झोप येत नाही. त्यासाठी साधारणतः रात्री 9-10 च्या सुमारास ही यंत्रे बंद करून बिछान्यावर पडून झोप घेणे आवश्यक आहे.

आरोग्यासाठी सर्वसाधारणपणे 7 ते 9 तास झोप प्रत्येकाने घ्यावी. रात्री जागून, दुपारी झोपू नये, या सवयीनेसुद्धा वजनवाढ होते.

4. व्यसने बंद

धूम्रपान आणि तंबाखूसेवन हे हृदयविकार आणि उच्च रक्तदाबासाठी सर्वात महत्वाचे जोखमीचे घटक असतात. आजच्या तरुणात आणि तरुणींमध्येदेखील ही व्यसने मोठ्या प्रमाणात वाढत आहेत.

याचबरोबर कोल्डड्रिंक्स, कोलाड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, पाश्चिमात्य पद्धतीची कॉफी यांच्यामुळेही वजनवाढ होते आणि जीवनशैलीचे आजार उद्भवू शकतात.

5. ताणतणाव नको

आजच्या जीवनात लहानांपासून थोरांपर्यंत सर्वांनाच, काही न काही ताणतणाव असतोच आणि तो वाढतच जातो. जीवनामध्ये तणाव आवश्यक असतो, तो नष्ट करता येत नाही, मात्र त्याचे शरीरावर होणारे परिणाम नक्कीच कमी करता येतात.

यासाठी मेडीटेशन, योगासने, दीर्घ श्वसन, रीलॅक्सिंग टेक्निक्स यांचा वापर करावा. आपले दिवसाचे काम वेळापत्रकाप्रमाणे आखून करावे.

ऑफिसचे काम घरी आणू नये. लहान मुलांशी खेळणे, नातेवाईक किंवा मित्रांशी प्रत्यक्ष भेटून गप्पा मारणे, पाळीव प्राण्यांसमवेत खेळणे, नृत्य, संगीत, चित्रकला, मूर्तिकला यासारख्या एखाद्या कलेची जोपासना करणे, काही छंद विकसित करणे अशा गोष्टींनीदेखील तणाव आटोक्यात आणता येतो.

जीवनशैलीत हे बदल घडवून आणले, तर बहुसंख्य आजार दूर पळू शकतात, आधीपासून असलेले आजार नियंत्रित राहतात.

आहार, व्यायाम, झोप, व्यसने टाळणे आणि ताणतणाव नियंत्रित करणे हे जीवनशैलीतले बदल निरामय आरोग्याची गुरुकिल्लीच आहे.