आपल्या शरीरातील हाडं, त्वचा, स्नायू, केस, नखं आणि शरीरातील अनेक पेशी यांचं पोषण आणि पुनर्निर्मिती यासाठी प्रोटीन आवश्यक आहे. बऱ्याच लोकांना वाटतं की प्रोटीनसाठी अंडी, चिकन, माशं खाणं गरजेचं आहे. पण हे पूर्णतः खरं नाही. शाकाहारी (Vegetarian) व्यक्तींसाठीही असे अनेक पदार्थ आहेत जे प्रोटीनच्या बाबतीत मांसाहारी पदार्थांना मागे टाकू शकतात. मग अशा कोणत्या आहेत त्या सुपरफूड्स जे शाकाहारी असूनही तुम्हाला फिट, मजबूत आणि तंदुरुस्त ठेवतील?
क्विनोआ
क्विनोआ हे एक असं धान्य आहे ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड्स आढळतात. एका कप पातळ क्विनोआमध्ये सुमारे ८ ग्रॅम प्रोटीन आणि ५ ग्रॅम फायबर असतो. हे लवकर शिजतं, पचायला हलकं असतं आणि डाएटमध्ये सहज सामावलं जातं. क्विनोआचा उपयोग पोह्यांसारखा, उपम्यासारखा किंवा सूपमध्येही करता येतो. जेवणात याचा समावेश केल्याने प्रोटीनची कमतरता दूर होऊ शकते.
टोफू आणि सोया पनीर
टोफू म्हणजेच सोया पनीर हे शाकाहारी प्रोटीनचं अमूल्य स्रोत आहे. याचा वापर तुम्ही भाजीमध्ये, फ्राय करून किंवा स्नॅक्स म्हणून करू शकता. टोफूमध्ये प्रोटीनसोबतच आयर्न, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसारखे घटकही आढळतात. एक कप टोफूमध्ये १० ते १५ ग्रॅमपर्यंत प्रोटीन मिळू शकतं. प्रोटीन मिळवण्याचा हा एक चविष्ट आणि अन्नपचनाला मदत करणारा पर्याय आहे.
बीन्स आणि डाळी
राजमा, चणे, काळे हरभरे, मसूर आणि मूग अशा बीन्स आणि डाळी प्रोटीनचं भांडार आहेत. अर्धा कप पातळ उकडलेल्या बीन्समध्ये ७–९ ग्रॅम प्रोटीन असतं. त्याचबरोबर फायबर, आयर्न आणि फोलेटसारखे महत्त्वाचे घटकही मिळतात. रोजच्या जेवणात डाळी आणि बीन्सचा समावेश केल्यास प्रोटीनसोबतच पचनतंत्रही बळकट राहतं.
बदाम, चिया सीड्स आणि पीनट बटर
१ औंस (सुमारे २८ ग्रॅम) बदामात ६ ग्रॅम प्रोटीन असतं. त्याचप्रमाणे २ चमचे पीनट बटरमध्ये ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. चिया सीड्सही एक उत्तम पर्याय आहे – १०० ग्रॅममध्ये सुमारे १७ ग्रॅम प्रोटीन. हे सगळे पदार्थ नाश्त्यामध्ये किंवा हलक्याफुलक्या जेवणात समाविष्ट करता येतात. जे लोक फास्ट फूडपासून दूर राहून आरोग्यदायी पर्याय शोधत आहेत, त्यांच्यासाठी हे उत्तम निवड ठरू शकते.
दही
साध्या दह्याच्या तुलनेत ग्रीक दहीमध्ये जवळपास दुप्पट प्रोटीन असतं. २०० ग्रॅम ग्रीक दहीमध्ये १५–२० ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. हे नाश्त्यात फळांसोबत, ओट्समध्ये किंवा स्मूदीमध्ये घालून खाल्लं जाऊ शकतं. त्यात प्रोबायोटिक्सही असतात जे पचनासाठी उपयुक्त ठरतात. हे दही शरीर मजबूत ठेवण्यासोबतच त्वचा आणि केसांच्या आरोग्यासाठीही फायदेशीर आहे.
